BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO PARA PERSONAS MAYORES.

Artículo técnico nº0

Debido al gran porcentaje de personas mayores en España y a que este porcentaje se incrementa de manera paulatina, el envejecimiento activo es clave para conseguir una población mayor sana. La promoción de ejercicio físico regular es una de las principales estrategias no farmacológicas con la que cuentan las instituciones. El ejercicio físico regular y adaptado para mayores está asociado con un menor riesgo de mortalidad. Principalmente como consecuencia de un efecto protector cardiovascular y de síndrome metabólico, disminuye el riesgo de sufrir un infarto de miocardio y de desarrollar diabetes tipo II. Sumado a esto, el ejercicio regular se ha mostrado eficaz en la prevención de ciertos tipos de cáncer, incrementa la densidad mineral ósea, reduce el riesgo de caídas, disminuye el dolor osteoarticular (frecuente en la población mayor) y mejora la función cognitiva, reduciendo el riesgo de padecer demencia y Alzheimer. Además, los beneficios psicosociales del ejercicio adquieren especial protagonismo, combatiendo el aislamiento, la depresión y la ansiedad y favoreciendo la autoestima y cohesión social.

La calidad de vida de las personas mayores que hacen ejercicio es mucho mayor, con lo que se reduce la necesidad de tomar medicamentos y el riesgo de dependencia, fomentando un envejecimiento saludable.

El envejecimiento produce una serie de cambios en todo el organismo. Los huesos, principalmente las articulaciones, y los músculos se ven debilitados con la edad. El ejercicio físico en la persona adulta mayor previene muchas de estas alteraciones.

Los principales cambios causados por la edad en el sistema musculoesquelético son los siguientes:

  • Huesos. Disminuye la densidad ósea de la zona interna del hueso, lo que se conoce como hueso esponjoso. La pérdida puede llegar a un 30% o más por cada década a partir de los 80 años de edad.

  • Articulaciones. En las articulaciones se reduce notablemente la capacidad de generación y síntesis los fibroblastos, que son las células encargadas de producir el tejido de las articulaciones. Esta disminución contribuye a producir rigidez en las articulaciones y reducción de la resistencia.

  • Músculos. En los músculos se produce sarcopenia, que es la pérdida degenerativa de masa muscular. Al reducirse la masa muscular disminuye la capacidad de los músculos para contraerse, se pierde fuerza, potencia y resistencia. Como consecuencia, la calidad de vida de las personas mayores se ve afectada por la dificultad para realizar actividades cotidianas, por un mayor riesgo de caídas y por un mayor cansancio. Todo ello conduce a una disminución paulatina de la movilidad que puede desembocar en dependencia.

El ejercicio físico en las personas mayores es la mejor forma de combatir los cambios en músculos y huesos a causa de la edad.

El ejercicio físico debe adaptarse a las condiciones y el estado de salud de la persona mayor, centrándose en entrenar aspectos como la fuerza o la potencia. Los programas de ejercicio para personas mayores son muy efectivos para reducir el riesgo de caídas y para prevenir el deterioro funcional. Se ha demostrado que el ejercicio físico mejora la velocidad de la marcha, el equilibrio y la fuerza, aspectos que contribuyen a una mayor autonomía y calidad de vida.

Entrenar la fuerza es, posiblemente, la manera más eficaz de retrasar la aparición de sarcopenia o pérdida de masa muscular. Mejorando la fuerza se reduce la fragilidad y se mejora la función física.

Con el entrenamiento de la potencia se consiguen aumentar la calidad de la masa muscular y el equilibrio, con lo que se reduce el riesgo de caída. El médico debe valorar siempre si el ejercicio físico en la persona mayor es recomendable y prescribirlo.

Con ejercicios pensados para aumentar la masa muscular, la potencia y la resistencia se retrasa la dependencia física y se mejora la capacidad para realizar las actividades cotidianas. El entrenamiento debe ser siempre progresivo, con incrementos paulatinos de carga semana tras semana, continuo y personalizado.

La OMS recomienda para los/as adultos/as mayores de 65, un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio físico donde se mezclen actividades de intensidad moderada y vigorosa, siempre controladas por personal cualificado.

Las personas mayores en un programa de entrenamiento verán mejorar su calidad de vida en numerosos sentidos. Estos son los más importantes:

  • Reducción de la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

  • Mejor equilibrio metabólico.

  • Menor incidencia de obesidad, sobrepeso y diabetes tipo II.

  • Reducción de pérdida mineral ósea, gracias a una mayor actividad hormonal osteoblástica.

  • Menor riesgo de sufrir fracturas.

  • Mayor fortalecimiento muscular, lo que mejor la funcionalidad física de la persona.

  • Menor riesgo de caídas, gracias al fortalecimiento de los músculos y la mejora de la agilidad y el equilibrio.

  • Refuerzo del sistema inmune.

  • Menor incidencia de algunos tipos de cáncer, como el de mama, colon o páncreas.

  • Reducción de los dolores musculoesqueléticos propios del envejecimiento.

  • Protección frente la osteoartritis.

  • Mejora de la función cognitiva.

  • Protección frente al riesgo de demencia o alzhéimer.

  • Mayor autonomía, lo que mejora la autoestima.

  • Menor incidencia de depresión y ansiedad.

  • Mayor integración social, al evitar el aislamiento de la persona mayor.

RECUERDA:

  • LA VIDA ACTIVA ES RECOMENDABLE A CUALQUIER EDAD.

  • EL MÉDICO DEBE VALORAR SIEMPRE SI EL EJERCICIO FÍSICO EN LA PERSONA MAYOR ES RECOMENDABLE Y PRESCRIBIRLO.

  • EL EJERCICIO FÍSICO DEBE ESTAR CONTROLADO POR PERSONAL CUALIFICADO