HÁBITOS PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE EN LAS PERSONAS MAYORES

Artículo técnico nº1

Un estilo de vida saludable es aquella forma de vida en la cual la persona mantiene un armónico equilibrio en su dieta alimentaria, actividad física, intelectual, recreación al aire libre, descanso, higiene y paz espiritual.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS): «La salud es un estado de máximo bienestar físico, psíquico y social, y no solamente la ausencia de enfermedades«. La salud no es sólo un tema de medicinas, médicos y enfermos, sino que intervienen otros muchos factores.

Principalmente, la salud viene marcada por dos condicionantes: los genéticos que recibimos a través de la herencia genética y unos condicionantes adquiridos y consecutivos a la práctica de hábitos saludables: alimentación, ejercicio físico, sueño, normas de salud mental, etc.

También influye sobre nuestro bienestar el medio ambiente que nos rodea. De esta manera se explica que la contaminación ambiental, de las aguas, de los alimentos y del suelo perjudican seriamente nuestra salud.

Todos/as cumplimos años y sin duda, los estilos de vida que llevemos desde temprana edad marcarán nuestra calidad vida cuando seamos mayores. Por lo tanto, existen  factores determinantes para cumplir edad de una forma exitosa: la cognición, el ejercicio físico, la alimentación saludable, la socialización, el sueño, el descanso… son todos necesarios para establecer un buen equilibrio entre el envejecimiento saludable y la esperanza de vida. Es importante tener una visión general e integral y tener en cuenta que una mejor calidad de vida solo se puede lograr prestando atención a todos los aspectos relacionados con la salud.  A continuación hablamos de los factores que nos pueden ayudar a llevar mejor la etapa adulta mayor.

1.EJERCICIO FÍSICO.

La práctica de ejercicio físico es una de las principales estrategias no farmacológicas para cumplir años de forma saludable y mejorar la calidad de vida. El ejercicio conlleva efectos beneficiosos sobre aspectos psicológicos y físicos en personas mayores y es, a día de hoy, el principal factor de protección frente a enfermedades asociadas con la edad.

A medida que nos hacemos mayores crece el riesgo a las caídas y las fracturas. Estas fracturas lideran las causas de muerte, discapacidad y los gastos sanitarios generados por las personas mayores. Frente a esta problemática, el ejercicio se presenta como una herramienta segura y eficaz para prevenir las caídas y las consecuencias asociadas a estas.

El médico debe valorar si el ejercicio físico en la persona mayor es recomendable. Además  el ejercicio debe estar controlado por personal cualificado. Según la OMS las personas mayores deben realizar mínimo unos 150 minutos de ejercicio físico semanal  en el que es fundamental el trabajo de fuerza.

 

2. NUTRICIÓN.

                 Hay que mantener una alimentación correcta que aporte un equilibrio nutricional al organismo con suficiente ingesta de hidratos de carbono, lípidos, proteínas, minerales y vitaminas.

La gente mayor, como el resto de las personas adultas, necesitan tres comidas principales al día y dos más ligeras.

                El desayuno (15%)  es la comida más importante del día, debe ser equilibrado y saciante, por ejemplo café con leche (mejor leche semidesnatada) o infusiones. Es aconsejable acompañar a la bebida con tostadas de mermelada (bajas en azúcar) o embutidos (bajos en grasa) que aporten proteínas y/o cereales. La fruta fresca debe incluirse en el desayuno o los zumos sin azúcar.

Para el almuerzo (40%), la comida es el momento ideal para tomar una ración de hidratos más una ración de proteínas y un aporte de grasas saludables. Podemos hacerlo en único plato en forma de una completa ensalada.  Los hidratos los podemos aportar en forma de hojas verdes, pasta integral o arroz integral o basmati, añadiendo la proteína de origen animal o vegetal a los hidratos y alguna grasa saludable como el aguacate o los frutos secos.

                La cena (35%) debe ser ligera y de fácil digestión. La cena ideal sería una combinación de hortalizas y proteínas. Las verduras son buenas opción para por la noche. Podemos hacerlo en forma de cremas o pures acompañados con alguna proteína suave. Otra buena opción son los revueltos de verduras, añadiendo el doble de claras que yemas. Las infusiones son excelentes después de las comidas.

Los tentempiés (5%) a media mañana y media tarde  son fundamentales para mantener los niveles de azúcar en sangre. Una opción ideal sería una ración de fruta. Es bueno combinarla con unos frutos secos o un yogurt para introducir proteínas. Las frutas deshidratadas, ciruelas pasas o dátiles, son una opción dulce y nutritiva para los más golosos. Un batido verde (frutas y verduras) realmente sería lo más nutritivo.

 

3. HIDRATACIÓN.

                 Se recomienda beber agua con frecuencia, incluso si no tiene sed (generalmente las personas mayores no sienten sed y esto puede causar deshidratación) al menos 1,5lt (8 vasos por día) y evitar el consumo de alcohol. Las verduras y frutas son una fuente importante de vitaminas y de líquidos ya que están compuestas principalmente de agua.

 

4.TABACO.

Según la OMS el consumo de tabaco supone una de las principales causas de fallecimiento ya que contribuye a padecer enfermedades cardiovasculares o cáncer. Las personas fumadoras durante la tercera edad tienen mayor riesgo de padecer las consecuencias nocivas del consumo del tabaco. El abandono del hábito aumenta significativamente la esperanza de vida. Hemos de tener en cuenta que el tabaco activa las enzimas precancerígenas en el organismo, y su hábito ejerce un efecto muy negativo en nuestro sistema cardiovascular, por lo que no es recomendable conservar la adicción a la nicotina, sobre todo a edades avanzadas.

5.SUEÑO Y DESCANSO.

                 El sueño es vital para mantener un estado de salud favorable. Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo. El sueño es necesario para que el organismo descanse y recupere energía. El sueño reparador es importante ya que ayuda a hacer frente a las actividades de un nuevo día y produce un estado de ánimo más positivo y enérgico. El sueño perfecto consiste en dormir entre 6 y 8 horas por día.  Pero esto no significa que si duerme menos o más de ese tiempo, tiene problemas para dormir. Si después de las noches te sientes con energía y consideras que tuviste un sueño reparador, no te preocupes si duermes más o menos de lo recomendado. Todos/as tenemos diferentes necesidades, lo que se propone aquí es un indicativo, las necesidades de sueño varían en cada persona. dormir entre 6 y 8 horas por día. Pero esto no no significa que si duerme menos o más de ese tiempo, tiene problemas para dormir. Si después de las noches te sientes con energía y consideras que tuviste un sueño reparador, no te preocupes si duermes más o menos de lo recomendado. Todos/as tenemos diferentes necesidades, lo que se propone aquí es un indicativo, las necesidades de sueño varían en cada persona.

 

6.HÁBITOS HIGIÉNICOS.

                La higiene en personas mayores es fundamental para prevenir ciertas enfermedades y, a su vez, estimular unos hábitos de vida saludable que ayudarán a potenciar el bienestar y que harán de la etapa un proceso positivo. Ahuyentar a los gérmenes y bacterias, que pueden provocar infecciones o enfermedades muy nocivas, para ya el de por sí débil sistema inmunológico de una persona mayor, es una de las principales razones para prestarle especial atención a este campo. Pero hay otros motivos, como por ejemplo, estimular la circulación sanguínea. Además, otro de los objetivos de la higiene personal en la persona es tratar de mejorar y aumentar la autoestima. Con una apariencia más aseada, más trabajada y cuidada, lograremos un impulso que ayudará positivamente en el estado de ánimo de los/as mayores. Por eso es necesario atender a la higiene bucal, al cuidado de los pies, al lavado de manos y a la higiene corporal.

 

7.VIDA SOCIAL.

Según los/as expertos/as, los/as adultos/as mayores que son socialmente activos/as a menudo extienden sus vidas y su disfrute de la vida durante años. Por lo tanto, la socialización en las personas mayores es necesaria para la integración social, para aumentar la sensación de utilidad y pertenencia al contexto social en el que se mueven. Esto aumentará su percepción subjetiva de la salud. Sin embargo, para muchos/as adultos/as mayores, la pérdida de amistades y relaciones a lo largo del tiempo puede conducir al aislamiento o la soledad, una situación que puede afectar seriamente su bienestar físico y emocional. Por eso, es importante mantenerse activo y abierto para mantener una vida social saludable.

 

8.MENTE SANA.

                 Mantener una mente sana conforme envejecemos es esencial para realizar las tareas diarias de forma normal. Aspectos como ser productivo en el trabajo, para aquellos/as que permanecen activos, hacer las compras, consultar el correo o cuidar de las finanzas familiares son tareas esenciales para la autonomía de las personas mayores y requieren un estado cognitivo saludable y ágil. En este sentido, la cognición adquiere un papel central al empoderar a las personas mayores y hacer que se sientan útiles e independientes en la medida de lo posible.

 

9.VIDA SEXUAL

                La sexualidad constituye una parte importante de la salud emocional y física. ¡El placer no tiene edad! La actividad sexual permite crear intimi­dad y expresar sentimientos hacia el/la otro/a. Constituye un beneficio para la salud física al reducir el estrés y aumentar su sensación de bienestar.  A medida que se envejece, la salud sexual cambia. Sin embargo, hacerse mayor no nece­sariamente significa el final de la activi­dad sexual. Se puede tener una vida sexual saludable y placentera a cualquier edad.