ESTRUCTURACIÓN DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO.

                  Artículo técnico Nº3

Toda sesión de ejercicio físico ha de estar organizado en función de  los objetivos  y las necesidades individuales de cada persona. La figura del EDUCADOR FÍSICO representa al profesional más preparado para llevar a cabo cualquier tipo de entrenamiento y supervisar la práctica de ejercicio físico saludable. Podemos dividir la sesión de ejercicio físico en 3 partes Calentamiento, Parte Principal y Vuelta a la calma.

                  El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar el organismo para la práctica físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones.

                  La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de rendimiento de forma paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo, podamos rendir al máximo.

                  La realización del calentamiento tiene como ventajas:

  • Aumenta el ritmo cardíaco: el corazón comienza a latir más deprisa enviando más sangre a los músculos.
  • Aumenta el ritmo respiratorio: permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el ejercicio.
  • Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos.

                  Con el calentamiento se persigue estos objetivos:

  • PREVENTIVO: Evitar lesiones musculares y articulares.
  • FISIOLÓGICO: Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para poder hacer un trabajo a mayor intensidad. Disponer el sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación muscular.
  • MENTAL: Preparar psicológicamente para la actividad, mejora la actitud mental, la atención y la concentración.
  • Facilita el aprendizaje.

                  Para que tu calentamiento sea más eficaz hay que seguir las siguientes recomendaciones:

  • Calentar de forma ordenada. esto significa calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así no olvidarás ninguna.
  • De forma progresiva. Comenzar con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar.
  • Adaptado a las características de la persona y al tipo de actividad que vayas a realizar.

                  La duración del calentamiento debe ser de al menos 20 minutos.

                  La Parte Principal es aquella en la que se desarrollan los objetivos principales de la sesión y como ya hemos visto son objetivos individuales adaptados a cada persona. Es donde se concentran los circuitos de capacidad de trabajo, de fuerza, metabólicos, del trabajo específico del tren superior, tren inferior y core. Es el momento en la sesión  de mayor exigencia física para la persona entrenada. Podemos utilizar juegos intensos, correr-caminar a diferentes ritmos, el trabajo en circuito…La duración de la parte principal suele ser entre 35 y 40 minutos y se aplican los siguientes principios sea cual sea la edad de la  persona entrenada y sean cual sean sus objetivos y necesidades.

  • Principio de las diferencias individuales, las sesiones de ejercicio físico deben ser específicas para cada persona por lo que no conviene generalizar ni hacer extensible a otras. Hay que tener en cuenta que los músculos de mayor tamaño necesitan más tiempo de recuperación que los pequeños, que los/as atletas jóvenes se recuperan antes que los/as de mayor edad…
  • Principio de supercompensación, cuando el cuerpo sufre cualquier sobresfuerzo, supercompensa y se adapta a los diferentes niveles de estrés a los que se ve sometido. Por lo tanto, hay que tener en cuenta los límites de cada uno/a y saber cuándo parar. Por eso es tan importante que las sesiones de ejercicio físico estén bajo la supervisión de profesionales.
  • Principio de sobrecarga, sabemos que para mejorar hay que conocer los límites de cada persona, llegar hasta ellos y superarlos. Por tanto, sea cual sea la edad, la condición física, los objetivos perseguidos,  necesitarás forzar, es decir, sobrecargar tu cuerpo para incitar a la mejora y no estancarte siempre en tus límites.
  • Principio del síndrome de adaptación general Cuando el cuerpo se ve sometido a estrés  fisiológico primero se manifiesta una fase de alarma en la que el cuerpo advierte del esfuerzo recibido a través de la fatiga y el cansancio. Después hay una fase de resistencia en la que el cuerpo trata de sobreponerse. Y por último, llega el inevitable momento del agotamiento cuando no hay reposo en una actividad física prolongada.
  • Principio de uso / desuso,  tras el punto anterior, surgen las preguntas de qué hacer para recuperarse de ejercicios de alta intensidad. La clave es encontrar la compensación entre periodos de actividades de baja y alta intensidad.

                  Por ultimo las sesiones de entrenamiento deben terminar con la vuelta a la calma. La parte final servirá para  facilitar la vuelta progresiva al estado normal del organismo mediante la realización de actividades de carácter sensorial, de relajación, respiración y/o de estiramiento La duración de la parte final suele ser entre 5 y 10 minutos. Es  importante cumplir con todas las fases para que la actividad física resulte adecuada y beneficiosa para nuestra salud, asimismo, permite prevenir lesiones o dolores musculares. El enfriamiento se define como el proceso posterior a una actividad física con carácter de esfuerzo que tiene por finalidad restituir al organismo y regresar a los valores metabólicos y neuromusculares que se tenían en la situación inicial de reposo.

Los principales objetivos de la recuperación son:

  • Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general.
  • Restablecer los sustratos energéticos y sobrecompensar el organismo.
  • Restituir elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos.

                  Muchas veces por falta de tiempo, de ganas o simplemente por no tener el hábito se deja de lado esta fase de recuperación tan valiosa para el organismo. Es fundamental recordar y poner en práctica la etapa de vuelta a la calma, pues así, nuestro cuerpo descansará en mejores condiciones, sin molestias ni dolores, y podrá volver al día siguiente con mayor vitalidad.